viernes, 19 de febrero de 2010

TAI CHI-RELAJACIÓN-MASAJE (Básico para todo el alumnado).


-El Tai Chi es una antigua y fascinante “gimnasia” que nació en China hace mucho tiempo. Es en realidad la base de todas las artes marciales (sobre todo del Kung Fu) pero tiene la ventaja de que no hay acciones ofensivas (de ataque). El dominio del Tai Chi le da al cuerpo un equilibrio, una armonía y un conocimiento de sí mismo tan grande que ha sido llamado un arte marcial interno. Se basa en movimientos lentos pero muy firmes.

TAI significa “supremo” (máximo) y CHI “polaridad” (polos opuestos, polos contrarios). Por lo tanto el Tai Chi se basa en la armonía de los opuestos, en el Yin-Yan de la filosofía Taoista.


-En la filosofía occidental también se encuentran pensamientos similares desde los presocráticos (siglo V antes de Cristo) como Heráclito y su “todo cambia, nada permanece” y la “unidad de los contrarios” como armonía del universo.

-En cualquier caso lo que más nos interesa de todo esto (a parte de las filosofías que encierran) es que el Tai Chi, a diferencia de las filosofías occidentales, es una filosofía “en movimiento”, una meditación en movimiento.

-Basándose en movimientos muy lentos y en una respiración profunda, busca la armonía corporal como fuente de autoconocimiento, de salud y de disfrute.






Como se exigen movimientos lentos, la práctica de esta antigua “gimnasia” no implica ningún esfuerzo intenso y eso la hace conveniente para muchas personas, independientemente de su edad o sexo, de su “potencia o debilidad muscular”, incluso dicen que proporciona mejoría en algunas patologías crónicas como la hipertensión y que son muy beneficiosos (esta armonía de movimientos lentos Tai Chi) para el insomnio, la ansiedad, el nerviosismo y la depresión; puesto que desarrolla la concentración y la relajación.

ADEMÁS DE LA ARMONÍA DE LOS CONTRARIOS, OTRAS CUESTIONES BÁSICAS SON:


-LA RESPIRACIÓN: No se puede hacer una respiración “normal” o pulmonar, en la que en la inspiración el aire no llega al fondo de los pulmones. Se necesitan las llamadas Respiraciones abdominales o respiración profunda.


-En la inspiración de la respiración abdominal o profunda, el músculo diafragma desciende, el aire llega hasta el fondo total de los pulmones, y la barriga se hincha.

-En la espiración abdominal o profunda (en la foto pone: sopla) pasa al revés. El diafragma sube, se expulsa todo el aire de los pulmones, y la barriga se deshincha.

-Este tipo de respiración hay que practicarlo y, de hecho, la casi totalidad de l@s deportistas, cantantes, actores y actrices es la respiración que realizan casi de forma espontánea. Es la respiración que más aire (oxígeno) mete en nuestro cuerpo.
La forma de practicarlo (como refleja el dibujo de abajo) sería estando tumbad@s cómod@s, boca arriba (decúbito supino) y con las rodillas flexionadas. Colocar nuestras manos sobre el abdomen (ombligo) y comprobar como al inspirar profundamente se nos tiene que hinchar la barriga (porque baja el diafragma)y al espirar se nos tiene que vaciar.
También se hace la misma práctica pero colocando tres o cuatro libros (no muy gordos) apilados encima de la barriga (en la misma posición de antes) y observar como la pila de libros sube cuando inspiramos (se lena la barriga) y baja cuando espiramos.



-EL ENRAIZAMIENTO: Es la posición de partida y con la que se hacen todos los movimientos. Viene de raíz, de echar raíces en los pies.

-Se trata de una posición de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros (esto quiere decir que las piernas se abren una distancia similar a la anchura de nuestros hombros, ni más, ni menos) y ligeramente flexionadas (ni mucho, ni poco).
Desde esta posición debemos concentrarnos, a demás de en la respiración profunda, en la huella que dejamos en el suelo (ellos le dicen tierra). Debemos imaginar que estamos “como echando raíces”, muy unidos al suelo. A la cabeza debe estar siempre apuntando al cielo (armonía de opuestos cielo-tierra) con el cuello relajado pero recto. Se trata de una posición muy esbelta.

-Para mantener un buen enraizamiento es importante también concentrarnos en nuestro “centro de gravedad” (en el interior del cuerpo, a la altura del ombligo), los chinos le llaman Tan Tian y lo consideran el centro de la energía. Tiene que estar perfectamente equilibrado.


LOS DIEZ PUNTOS FUNDAMENTALES DE LA PRÁCTICA:

1)Mantener la cabeza erecta (muy derecha), como si estuviese colgada de lo alto. A la vez que nos enraizamos debemos mantener la cabeza alta. Es la polaridad cielo tierra, según los chinos. Se trata de mantener la posición correcta del cuerpo derecho (no encorvado), pero sin tensionar el cuello, sin rigideces. Para eso, es bueno flexionar un poco la pelvis hacia delante. Conseguimos enderezar bastante la columna y tener sensación de equilibrio y de fuerza.


2)Bajar el pecho. Evitar empujar demasiado el pecho hacia delante, porque la posición de “pecho afuera” hace pesada la parte superior del cuerpo y muy inestable el contacto con el suelo, el enraizamiento.

3)Mantener sueltas las caderas. Las caderas son las partes clave del movimiento; sólo cuando se logra soltarlas se estará en condiciones de mantener los pies firmes y el cuerpo sólido (enraizamiento). La orden de movimiento viene de la pelvis y pasa siempre por la pelvis.

4)Distinguir entre “lleno y vacío” es fundamental. Cuando se apoya todo el peso del cuerpo sobre una pierna, esta resulta llena, mientras que la otra pierna quedará vacía. Y viceversa. Para esto es importantísimo todo lo anterior, sobre todo dejar sueltas las caderas. Así el movimiento se habrá vuelto ligero y armonioso. En ningún caso es necesario el esfuerzo.

5)Dejar caer los hombros y bajar los codos. Los hombros levantados tensionan la espalda y la vuelven rígida como un palo.

6)Coordinar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo: en todos los movimientos, la fuerza tiene sus raíces en los pies, se propaga por las piernas, es controlada en las caderas y pasa al resto del cuerpo (tronco, brazos, manos y dedos). En todo esto hay que buscar la mayor coordinación. Así trataremos de entender al cuerpo como una unidad completa.

7)Unificar los movimientos exteriores e interiores. Se trata unir el movimiento real con la intención de dicho movimiento. Pensar y concentrarse en todos y cada uno de los movimientos que hagamos.

8) Dar continuidad absoluta a los movimientos. Desde el principio hasta el final, los movimientos han de ser continuos, sin interrupción. El final de un movimiento constituye el inicio del siguiente. De hecho no hay principio ni fin en los movimientos circulares del Tai Chí.

9)Recurrir a la voluntad y no a la fuerza. La extrema suavidad contribuye a la extrema dureza.

10)Buscar la serenidad en la actividad. Aunque se esté activo exteriormente hay serenidad interior. La lentitud de los movimientos acompañada de la respiración profunda produce serenidad.

Si conseguimos un buen enraizamiento, una buena respiración profunda, y cumplimos estos diez puntos, el equilibrio y la armonía de nuestros movimientos será total; aunque una fuerza externa nos empuje, seremos capaces de mantenerlos.


LA PARTE PRÁCTICA DEL TAI-CHI QUE OS PORPONEMOS SE DESARROLLARÁ SEGÚN CADA CURSO Y CADA NIVEL.

-La propuesta es que al final del trabajo (en Bachillerato) controlemos perfectamente tanto los 18 MOVIMIENTOS DEL TAI-CHI CHUAN como las llmadas 8 JOYAS (otra combinación de ocho movimientos.

-No podemos olvidar que nuestra práctica siempre va acompañada de música apropiada (relajante), luz tenue y el máximo de silencio.
El Tai chi, la gimnasia china, se diferencia bastante de la gimnasia clásica (sobre todo en los gimnasios) ruidosa y con música de caña a la que estamos acostumbrad@s.

La propuesta del Tai chi es distinta (incluso llegó a realcionarse con lo que se llama antigimnasia) propone que paremos nuestra vida ajetreada, nuestra vida de prisas y ruidos y nos tomemos un tiempo de tranquilidad, de armonía y de concimiento tranquilo de nuestro cuerpo, de su cuidado y de su movimiento.

Y como es tan distinta tenemos claro que os cuesta trabajo asumirla. Hay mucha gente que se siente ridícul@ haciéndola. Esa es una cuestión que cada cual tendrá que ir resolviendo consigo mism@.

Lo que está feo es que no seamos capaces de controlar y durante el desarrollo de los movimientos haya gente que se ría o que haga ruidos provocativos. Eso está feo. Y si ocurre habrá que pedir y dar explicaciones.

LO NUEVO Y LO DISTINTO SIEMPRE CUESTA

POR ESO LOS OBJETIVOS DE ESTA PROPUESTA SON:

-Que todas las personas inicien el conocimiento y la práctica del Tai chi.
-Que todas las personas asuman el conocimiento y la práctica de una actividad física nueva y "alejada culturalmente" de nuestro entorno cercano.
-Que todas las personas pongan en práctica las competencias básicas necesarias para que los objetivos se puedan cumplir:

---Competencia básica de aprender a aprender, necesaria para asumir conocimientos totalmente nuevos.
---Competencia básica en autonomía e iniciativa personal, imprescindibles para vencer la vergüenza inicial y el trabajo posterior.
---Competencia cultural para asumir actividades de otras culturas.



TAMBIÉN FORMAN PARTE DE ESTA PROPUESTA DE TRABAJO EL CONOCIMIENTO Y LA PRÁCTICA DE:

-LA RELAJACIÓN:

En tiempos donde lo que manda son las prisas, los agobios y las tensiones, conseguir un estado de quietud y llegar a relajarnos no es ninguna tontería.


La relajación es un estado de tranquilidad, de paz interior y exterior, y de serenidad que nos ayuda a conocernos mucho mejor y a vencer, aunque sólo sea por un momento nuestras tensiones y agobios.

Además de esta serenidad y tranquilidad interior, la relajación también pretende eliminar la tensión muscular acumulada en nuestro organismo. Sin eliminar esta tensión muscular sería imposible alcanzar la serenidad y la tranquilidad.

Donde más se nota y se acumula la tensión muscular es en nuestra espalda.

-Cuando nos tumbamos boca arriba en una superficie dura (pero cómoda) como puede ser una colchoneta o una alfombra y, mediante un proceso de concentración y de respiración profunda, nos fijamos en la huella que dejamos en ella; veremos que los puntos de apoyo son: la nuca, los hombros y la parte media de la espalda (columna dorsal), las nalgas y muslos y los talones.


Para nada apoyamos ni el cuello, ni la parte baja de la espalda (columna lumbar). Las curvaturas de la columna impiden que apoyemos toda la espalda y el cuello en nuestra huella.

-Las curvas de la columna cervical (cuello) y de la parte baja de la espalda (columna Lumbar) se llaman LORDOSIS, y tienen la curvatura hacia dentro del cuerpo.

-La curva de la parte media de la espalda (columna dorsal) se llama CIFOSIS. Cuando esta curva se pronuncia más de la cuenta se llama Hipercifosis o Joroba.

-Estas curvas de la columna son debidas a la adaptación del ser humano de la cuadrupedia a la bípeda estación, y no están demasiado perfeccionadas.

-Además las malas posiciones (posturas) tanto sentadas, como de pie, como tumbadas que tenemos la mayoría de las personas lo que hacen es aumentar la contracción muscular denuestra espalda y aumentar dichas curvas.

-Además la mayoría de las tensiones nerviosas repercuten en la musculatura de la espalda, provocando contracciones que aumentan las curvaturas normales de la columna (provocan pequeñas hiperlordosis e hipercifosis)

-Además en la mayoría de los gimnasios no se tiene esto en cuenta y nos machacamos la espalda.

-Nosotras vamos a conocer y a practicar distintas técnicas de ralajación en función de los cursos y los niveles, para intentar relajar todo nuestro cuerpo (incluida la esplada).

-EL MASAJE - SHIATSU (presión del peso del cuerpo):

-Se trata de iniciar el acercamiento a un tipo de masaje, a un tipo de contacto corporal con otra persona que no implica ningún riesgo y que proporciona relajación y disminución de la tensión para quien recibe el masaje y conocimiento y autocontrol del cuerpo para la persona que lo da.

-Este tipo de masaje se realiza utilizando sólo la presión que ejerce el peso de nuestro cuerpo sobre la palma de las manos, y se llama shiatsu.

-LO MÁS BÁSICO DEL SIHATSU:

I.Contacto: La persona que va a dar el masaje se pone, de rodillas, al lado de la persona que lo va a recibir que está tumbada boca a bajo, con los brazos paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Sus rodillas deben contactar claramente con el cuerpo de la persona que está tumbada, transmitiéndole cercanía, calor.

II.Acunar (mecer), se trata de darle al cuerpo de la persona tumbada, un movimiento de vaivén, tratando de que sea la inercia del propio cuerpo al balancearse la que realice el movimiento.

III.GATEO. Pequeña presión con las palmas de las manos (con el peso de nuestro cuerpo) por todo el cuerpo de nuestra compañera siempre salvando las articulaciones. Las manos se van colocando alternas, primero una y después otras, como un gateo.