3º ESO Andar o correr con autonomía.

-En 3º de la ESO, el trabajo de esta UNIDAD DIDÁCTICA de -APRENDER A ANDAR O CORRER CON AUTONOMÍA DISTANCIAS LARGAS, CADA UN@ A SU RITMO Y SIN AGOBIOS- tiene que ser un trabajo de consolidación de los conocimientos.

-CONSOLIDAR quiere decir que ADEMÁS DE MEJORAR debemos darle solidez a lo que sabemos.

-Tenemos la experiencia de dos años y ESO SE TIENE QUE NOTAR en todo lo que hacemos:

-En la mayor intensidad y control del calentamiento.
-En la toma de pulso (reposo/esfuerzo) y en el manejo del cronómetro.
-En el uso de las fichas y en la comunicación con todo el grupo.

POR ESO este año, LOS OBJETIVOS DE LA UNIDAD deben CONSOLIDAR los del año pasado:

-Tener más claro que aprender a andar y/o correr es algo que puede ser importante para toda la vida porque forma parte de la base de casi todos los juegos y porque, si nos empeñamos, podremos practicarla siempre.



-Consolidar el trabajo con el grupo de clase como parte del aprendizaje del apoyo mutuo necesario para avanzar.

-Aprender a escuchar y a sentir mi cuerpo. Escuchar los mensajes que me manda mi cuerpo cuando estoy haciendo ejercicio para llegar a conocerme mejor.

-Consolidar el conocimiento y la practica de los distitntos tipos de calentamientos.

-Consolidar el conocimiento y la practica de la resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza.

-Mejorar el conocimiento de las fases de la carrera y la musculatura que interviene en ella.


-Consolidar el aprendizaje de la toma del pulso.

-Consolidar el aprendizaje del sistema sexagesimal.

-----oo0oo-----

=PARA PODER "CONSOLOIDAR" NUESTROS CONOCIMIENTOS TENEMOS QUE EMPEZAR POR:


-REPASAR el apartado de "BÁSICO PARA TODO EL ALUMNADO", sobre todo para poder mejorar y consolidar nuestro CALENTAMIENTO, y el tomarnos LAS PULSACIONES POR MINUTO.

-REPASAR lo de 1º de ESO, sobre todo por el manejo del CRONÓMETRO y los CONCEPTOS BÁSICOS (Resistencia, fuerza, flexibilidad).

-REAPASAR lo de 2º de ESO sobre todo por los factores de los que depende la RESISTENCIA y por las FASES DE LA CARRERA y los MÚSUCULOS que intervienen en ella que son prácticamente LOS MISMOS QUE USAMOS EN LA CARRERA SALVO QUE LA FASE DE IMPULSO ES MENOR.

-----oo0oo-----

=ESTE CURSO TENEMOS QUE PROFUNDIZAR UN POCO EN:

-TIPOS DE RESISTENCIA:

-Resistencia AERÓBICA: cuando hacemos esfuerzos medios (no demasiado intensos) pero que podemos mantener bastante tiempo (sin descansar).


-Reistencia ANAERÓBICA: cuando hacemos esfuerzos muy intensos pero de corta duración (nos tenemos que parar a descansar).

RECORDAMOS QUE LA DIFERENCIA ENTRE ANDAR Y CORRER ES:

          -Andando, la fase de impulso es mucho más suave pues nunca se separa uno de los pies del suelo.

           -Andando siempre hay un pie en contacto con el suelo.

          -Andando se utilizan prácticamente los mismos músculos que corriendo.


-LAS FASES DE LA CARRERA:



-Tenemos que recordar que cuando corremos, hay un momento en el que ninguno de los dos pies están apoyados en el suelo (fase de vuelo entre la de impulso y la de apoyo).

1.- FASE DE APOYO: Tenemos que tener claro que el apoyo del pie, en esta fase, es un "apoyo activo" para que favorezca el avance del cuerpo.

Hay que tener conciencia de que se hace el apoyo un poco por delante del centro de gravedad (como indica el dibujo de la derecha) para favorecer el avance en la carrera.


- Cuando se produce el apoyo del pie en el suelo, la rodilla se flexiona un poco para amortiguar la caída, mantener el equilibrio y disminuir el impacto con el suelo. Esta acción se hace con la CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA del cuádriceps.


Se dice que una contracción musscular es EXCÉNTRICA: Cuando al contraerse el músculo, en vez de acortarse se alarga. Se produce bajando cuestas, bajando escaleras, al caer después de un salto, cuando bajamos las pesas (contra la gravedad).

Las contracciones concéntricas se producen cuando el músculo se contrae y se acorta. Se producen cuando corremos en llano o cuesta arriba, cuando subimos escaleras, cuando levantamos pesas o cuando movemos algo de sitio. Cuando vence la resistencia que se le opone.

- Cuando la rodilla se flexiona, LA PELVIS del lado opuesto baja.

-En esta acción intervienen por un lado los MÚSCULOS ABDOMINALES y por otro los GLÚTEOS y el TENSOR DE LA FASCIA LATA del muslo de la pierna de apoyo.
















2.- FASE DE IMPULSO: Es cuando perdemos el contacto con el suelo, y se produce cuando el centro de gravedad supera la vertical de apoyo.



En esta fase intervienen los músculos GEMELOS Y SÓLEOS, el músculo TIBIAL y los FLEXORES DE LOS DEDOS (que hacen la flexión del tobillo).

























En esta fase también se produce la extensión del muslo y aquí intervienen los músculos GLÚTEO MAYOR E ISQUIOTIBIALES.




























3.- FASE DE VUELO: Es el tiempo que pasa desde que el pie de impulso pierde contacto con el suelo y el otro pie hace la fase de apoyo.

En esta fase se flexiona el muslo de la pierna que avanza y en este movimiento interviene el músculo PSOAS ILÍACO y el RECTO ANTERIOR (que forma parte del cuádriceps.





















BUENO, YA HEMOS CONSOLIDADO los conocimientos relacionados con la resistencia y con las fases de la carrera y los músculos que en ellas intevienen.

AHORA TOCA CONSOLIDAR EL MANEJO DE LAS FICHAS DE TRABAJO Y LA ORGANIZACIÓN DE LAS TAREAS.

-Antes que nada hay que querer.

Andar una larga distancia (por encima de tres Km) a un ritmo no superior de 10 ´por Km es una acitvidad de trabajo de resistencia (aeróbica pura) excelente, donde movilizamos las grandes masas musculares, sobre todo del tren inferior (tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral), donde se requiere de forma continuada un trabajo de todo el aparato cardiorespiratorio, con las mejorías para la salud (física y psicológica) que ello conlleva.

-SEGUIMOS UTILIZANDO LA FICHA DE TRABAJO:

- Son fichas individuales. Cada uno/a tiene la suya y debe rellenarla bien porque ademas de servir para llevar el control de lo que estamos haciendo en cada sesión, también nos va a servir para hacer nuestra evaluación de la unidad didáctica.

-Hay que rellenarla bien en todos sus apartados.

-El primer pulso por minuto lo tomamos en reposo y la segunda vez justo después de terminar la actividad (antes de empezar los estiramientos).

-Para poner el "Tiempo por km" tendremos que relacionar el tiempo total que hemos hecho con los km que hemos andado o corrido. Tendremos que dividir el tiempo total realizado por el número de km que hemos andado o corrido.

-Pero no se nos puede olvidar que estamos en el sistema sexagesimal (no en el decimal).

           -Así si he corrido o andado 4 km y he tardado 29 ´y 30 ´´, NUNCA PODRÉ SACAR EL TIEMPO POR KM dividiendo 29,30 entre 4 (daría 7, 32, o sea que serían 7 minutos y 32 segundos. PUES NO) sino:

SE PUEDE HACER DE DOS FORMAS:

          -Primero hacemos la división con los minutos que de un número entero:

                    -29 minutos entre 4 km= darían 7 minutos por km (7 X 4= 28), pero nos sobra otro minuto.

          -Ahora ese minuto que nos sobra de la división lo pasamos a segundos= 60 y le sumamos los 30 que quedan del total (29´ 30´´)= 90 segundos.

          -Ahora esos 90 segundos se vuelven a dividir entre 4 (que son los km hechos)= 22

         -RESULTADO FINAL= 7´ 22´´ que será EL TIEMPO POR KM

          -Segundo: Lo podemos pasar todo a segundos y así sí utilizamos el sistema decimal de siempre: 29´ X 60 serían 1740 ´´ más los 30 serían 1770 ´´.

              -Después se dividen todos los segundos por el numero de km= 1770 / 4 = 442 ´´

              -Por último habría que dividir los segundos totales por 60 para saber cuántos minutos he hecho por km (está feo decir que he tardado 440 seguntos). 442 / 60 = 7´ 22´´

EVIDENTEMENTE DE LAS DOS FORMAS DA EL MISMO RESULTADO.

Así en nuestra FICHA DE TRABAJO (si está bien rellenita) tendremos ademas de nuesro nombre y curso y de las fechas de todos los días que hayamos trabajado, tendremos también el pulso por minuto (de reposo y de después del ejercicio), si hemos calentado (poniendo SI o NO en la casilla) o si hemos estirado bien al final (también poniendo SI o NO).

NO VALE HACER TRAMPAS Y PONER COSAS QUE NO SE HAYAN HECHO

SÓLO SIRVE PARA ENGAÑAROS A VOSOTR@S MISM@S Y QUE NO PODÁIS SABER REALMENTE LO QUE HABÉIS HECHO DURANTE TODA LA UNIDAD.

Ásí en nuestra FICHA DE TRABAJO tendremos el numèro de km que hemos andado o corrido (señalando A o C) y el tiempo que he hecho por cada km. Así podremos saber todo sobre nuestra actividad y sobre la de cualquiera que tenga bien rellena su ficha de trabajo.

POR EJEMPLO:

          -Si alguien de vosotr@s ha hecho 3 km, ha tardado 33´ (11´por cada km) y ha acabado con 110 pulsaciones por minuto: Sabremos que se ha dado un paseito tranquilito  (o tranquilita) y que sus pulsaciones no han entrado en su ZONA DE ACTIVIDAD (ver el apartado de BÁSICO PARA TODO EL ALUMNADO) con lo que esa actividad le ha servido para bien poco.

          -Si alguien de vosotr@s ha hecho 3 km, ha tardado 12´y 30´´ (4´y 10´´ por cada km) y ha acabado a 210 pulsaciones por minuto: Sabremos que se ha pegado un esfuerzo tremendo, que ha superado las pulsaciones de su ZONA de ACTIVIDAD (ver el apartado de BÁSICO PARA TODO EL ALUMNADO) y que muy posiblemente se sienta muy muy cansad@ (aunque estas cosas casi siempre la hacen los tios)  como para dar otra clase después. Debería bajar la intensidad de su ejercicio.

  YA SABEMOS QUE:

- Bajar el ritmo de 10´por Km a 9´implica un esfuerzo importante, bajar hasta la media de 8´por km es bastante difícil pero es el camino adecuado para, aprovechando que la cadena biomecánica humana cuando anda tan deprisa lo que le propone al cuerpo es correr, por pura eficacia de movimientos, empezar a correr.

      -Se empezaría andando y corriendo y acabaríamos sólo corriendo.

      -Lo bueno y correcto sería ir controlando lo que hacemos mediante la ficha de trabajo:

          -Anotar correctamente todo: el pulso por minuto antes y despues de la actividad, si hemo calentado o no, el número de kilómetros que hemos hecho, el tiempo medio por cada kilómetro, etc.
                    -Para hacer el tiempo medio por cada kilómetro hay que tener muy en cuenta que estamos en el sistema SEXAGESIMAL





          -Cuando ya queramos empezar a avanzar, lo suyo sería, además, anotar cuánto tiempo he ido andando y cuánto he ido corriendo. Por ejemplo: he ido 4 ´andando y 1 ´corriendo.

          -Para ir avanzando más y acercarnos a ir corriendo, lo que tenemos que hacer es disminuir el tiempo de ir andando y subir el ir corriendo. Por ejemplo:

                    -Otro día hago 4 ´andando y 2 ´corriendo.
                    -Otro día hago  4 ´andando y 3 ´corriendo.
                    -Otro día hago 3 ´andando y 3 ´corriendo.
                    -Otro día hago 3´andando y 4 ´corriendo........ y así hasta poder ir todo el tiempo corriendo.

      -Si hacemos todo esto, EVIDENTEMNTE, el tiempo total del trabajo realizado será menor (que cuando sólo íbamos andando) y el tiempo medio por kilómetro también será menor (que cuando sólo míbmaos andando).


------ESA ES LA PROPUESTA PARA LA GENTE    QUE ANDA------


Para la gente que ya sabe correr, la propuesta seguiría siendo:

          -Primero ser capaces de animar a todas las personas que no pueden correr todavía y enseñarles cómo lo pueden hacer.

               -Segundo, aprender a escuchar su cuerpo y sus sensaciones para ser capaces de correr largas distnacias (por encima de 5 km.) a un ritmo constante y sin agobios. Acabando con las pulsaciones en su zona de actividad.

-----------------------------------------------oo000oo-----------------------------------------------------

TAMBIÉN SABEMOS que trabajar sólo dos días a la semana, por ejemplo lunes y miércoles, deja demasiado tiempo de descanso (entre miércoles y lunes hay cuatro días de descanso) lo que haría que NO se produjera la mejora cardiorespiratoria y muscular necesarias para mejorar nuestra salud (física y psícquica).

-PARA LA GENTA QUE  ELIGE ANDAR, debería hacerlo todos los días de la semana, pues la intensidad del ejercicio es moderada y el cuerpo se recupera con el descanso diario.

-PARA LA GENTE QUE ELIGE CORRER, debería hacerlo al menos 4 días a la semana, programando bien sus descansos. 

ESTA UNIDAD DIDÁCTICA bien hecha, nos podría acompañar toda nuestra vida y ayudarnos a ser más san@s (sobre todo si lo acompañamos con una dieta equilibrada), a estar en una buena forma física, a regular nuestro peso, a conocernos más y, posiblemente, a ser más felices.... 

-----------------------------------------------oo000oo-----------------------------------------------------

LA EVALUACIÓN SERÁ, ADEMAS DE REALIZAR LAS SESIONES PRÁCTICAS Y ANOTARLO TODO EN LA FICHA DE TRABAJO, CONTESTAR LAS PREGUNTAS SIGUIENTES:

1).-Comenta tu FICHA DE TRABAJO y analiza si ha sido un buen trabajo. Y di por qué.

2).-Comenta la diferencia entre andar y correr y cuáles son los músculos fundamentales que intervienen.

3).-Qué es la resistencia aeróbica y en qué se diferencia de la anaeróbica. ¿Cuál hemos practicado en nuestra unidad didáctica?

4).-Si alguien de la clase ha hecho 5 km, ha tardado 48 ´y ha tenido 110 pulsaciones po minuto:

          -¿Cual ha sido su tiempo por km?

          -¿Sus pulsaciones han entrado en su ZONA DE ACTIVIDAD? ¿Qué pasa?

          -Ha ido andando o corriendo. ¿Por qué?

5).-Ponte nota y explica por qué te pones esa nota.

-EN LA PRIMERA SESIÓN:

Vemos el Power Point, comentamos todo lo que haga falta para empezar y REPASAMOS BIEN tanto la toma de las PULSACIONES POR MINUTO, como el MANEJO DEL CRONÓMETRO.

También vemos las FICHAS DE TRABAJO.

ELEJIMOS NUESTRA PAREJA para toda la unidad.

-EN LA SEGUNDA SESIÓN (que es la primera en la que vamos a correr):

TODO EL MUNDO HACE 15´(minutos) como pueda:

Primero un@, y depués la otra persona de la pareja.

LA PROPUESTA ES QUE SE HAGA A UN RITMO LO MÁS CONSTANTE POSIBLE Y SIN AGOBIOS

LO MÁS CORRECTO es que se empiece suavito, a un ritmo suave y que se mantenga todo el tiempo que se pueda. SI ALGUIEN SE TIENE QUE PARAR pues se para Y SIGUE ANDANDO sin problemas hasta acabar los 15´.

La pareja que está rellenando la ficha es la que le va diciendo a la que corre (o anda) el tiempo que va haciendo en cada vuelta, si es constante o no, y lo va anotando en su ficha.

LO QUE HAGAMOS EL PRIMER DÍA NOS SIRVE PARA SABER COMO ESTAMOS, Y PARA PREPARAR LAS SIGUIENTES SESIONES.

LA FICHA SE TIENE QUE RELLENAR BIEN.

Incluídos los datos del compañer@, su pulso antes y después de correr.

El tiempo total y la distancia total recorrida.

LA CARRERA (O EL ANDAR) TAMBIÉN SE TIENE QUE HACER BIEN:

Antes hay que calentar y depués hay que estirar.

-EN LA TERCERA SESIÓN:

¡ ESTA ES CLAVE !

-En esta sesión hacemos el tiempo medio por vuelta del día anterior (tiempo total dividido por el número de vueltas -sistema sexagesimal-).

-Con este dato, con las vueltas que dí en la sesión anterior (los 15´) y con las sensaciones que tuve (si acabé muy cansad@ o no, si tuve que andar mucho tiempo porque empecé deprisa, etc, etc.)

TENGO QUE HACER UNA PROPUESTA DE TRABAJO

Una propuesta que me vaya llevando a correr el mayor número de vueltas posible SIN PARARME y SIN AGOBIOS, aunque sean pocas vueltas.

TENEMOS QUE PROPONER QUE VAMOS A CORRER (X) VUELTAS A (X) TIEMPO MEDIO POR VUELTA.

LA PROPUESTA QUE HAGAMOS se recoge en la ficha en la casilla de TIEMPO PREVISTO , y nuestra pareja irá anotando el tiempo que hagamos en la casilla de TIEMPO REAL y nos irá comentando la diferencia que hay:

-Si vamos más deprisa de lo que hemos previsto.
-Si vamos más despacio de lo previsto.

Con esto y nuestras sensaciones IREMOS BUSCANDO Y ENCONTRANDO NUESTRO RITMO.

NI QUE DECIR TIENE QUE LAS DOS PERSONAS DE LA PAREJA (una primero y después la otra) TIENEN QUE:
-Tomarse el pulso antes y después del esfuerzo y valorar la diferencia.
-Hacer (cada vez mejor) calentamiento General y Específico).
-Estirar (cobre todo la musculatura de las piernas) después de correr,
-Manejar perfectamente el crono y rellenar TODA LA FICHA.

-EN LA CUARTA SESIÓN Y SIGUIENTES:
-Nuestra porpuesta de trabajo, FIJÁNDONOS EN LA FICHA DE LA SESIÓN ANTERIOR:

-EN EL TIEMPO MEDIO QUE HICE (el previsto y el real).

-EN EL NÚMERO DE VUELTAS QUE DÍ.

-EN LAS SENSACIONES.....

TENDREMOS QUE IR BUSCANDO EL RITMO QUE NOS PERMITA CONSEGUIR LOS OBJETIVOS.
LO IDEAL SERÍA QUE EN LA ÚLTIMA SESIÓN PODAMOS CORRER (cada un@ a su ritmito) 25 MINUTAZOS (O MÁS) SIN PARARNOS NADA Y SIN AGOBIOS.

------oo0oo------

COMO SIEMPRE LA EVALUACIÓN será un análisis serio de lo que hemos hecho, que estará recogido en nuestras FICVHAS DE TRABAJO, y un trabajito por escrito sobre todo lo que tenemos en le BLOG (Básico para todo el alumnado, 1º, 2º y sobre todo 3º de ESO).