viernes, 19 de febrero de 2010

Bachillerato Andar o correr con autonomía.



-Ya estamos en BACHILLERATO, eso significa que os va la marcha de estudiar y de esforzarse. Voluntariamente os pringáis en esta linda tarea de saber más y mejor, para entender más y mejor este complicado mundo....y mejorarlo.

-Este año pues, la UNIDAD DIDÁCTICA de -APRENDER A  ANDAR Y/O CORRER CON AUTONOMÍA DISTANCIAS LARGAS, CADA UN@ A SU RITMO Y SIN AGOBIOS- tiene que ser ya un trabajo de DOMINIO de los conocimientos.

-Si estamos en 2º de Bachillerato (si hemos escogido esta optatriva), entraremos en una fase de profundización del DOMINIO de esta unidad didáctica.

-Ya hemos pasado las fases de MEJORA, CONSOLIDACIÓN Y PERFECCIONAMIENTO.

-DOMINAR un tema significa conocerlo y controlarlo en TODOS SUS ASPECTOS .
-Hemos acumulado una experiencia de CUATRO años y ahora toca demostrar que dominamos el tema. Y cuando alguien domina algo, se nota.




POR ESO este año nos tenemos que proponer como OBJETIVOS DE LA UNIDAD:

-Tener más claro (todavía) que aprender a andar y/o correr es algo que puede ser importante para toda la vida porque forma parte de la base de casi todos los juegos y porque, si nos empeñamos, podremos practicarla siempre.
Y porque además está demostrado científicamente que mejora nuestra calidad de vida.
-Dominar el trabajo con el resto del grupo como parte del aprendizaje del apoyo mutuo necesario para avanzar.

-Dominar el proceso de escuchar y sentir el cuerpo. Escuchar los mensajes que me manda mi cuerpo cuando estoy haciendo ejercicio para llegar a conocerme mejor.

-Dominar el conocimiento y la practica de los distitntos tipos de calentamientos.


-Dominar el conocimiento y la practica de la resistencia aeróbica, la flexibilidad y la fuerza.

-Dominar el conocimiento de las fases de la carrera y la musculatura que interviene en ella.

-Dominar las articulaciones que intervienen en la carrera y sus movimientos.

-Conocer los sistemas de entrenamiento de la resistencia.

-Dominar el aprendizaje de la toma del pulso y del manejo del cronómetro.

-Dominar el aprendizaje del sistema sexagesimal.

-Dominar el manejo de las fichas de trabajo y su interpretación,
-Dominar el conocimiento de los beneficios (demostrados científicamente) que este tipo de ejercicios tiene para la salud.


-APRENDER A ANDAR Y/O CORRER MÁS DE 30´ A RITMO ESTABLE Y SIN AGOBIOS.

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Para conseguir ese DOMINIO del tema tenemos que REPASAR y CONTROLAR todo lo visto hasta ahora (los contenidos "Básico para todo le alumnado" de 1º, 2º, 3º y 4º de ESO).

Tenemos que REPASAR y CONTROLAR los conceptos básicos de y RESISTENCIA AERÓBICA - ANAERÓBICA y su relación con los esfuerzos(apartados de 3º y 4º de ESO).

Las FASES DE LA CARRERA y los músculos y articulaciones que intervienen (apartados de 3º y 4º de ESO).

Los conceptos básicos de FLEXIBILIDAD Y FUERZA.

A estas alturas tenéis que ser conscientes de que al igual que se progresa en el estudio de los contenidos teóricos, también se progresa en el desarrollo de la práctica, en nuestro caso, en el desarrollo de la marcha o de la carrera de larga duración.

Y ESE DESARROLLO en la práctica significa que andamos y/o corremos más que el año anterior.

¿POR QUÉ?

-Hay una evolución "natural" de las Cualidades Físicas Básicas (Fureza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad)

















-Bueno, fuera de "bromas", a modo de provocación, pues nuestra programación intenta partir de propuestas feministas y emancipatorias para la mujer, tanto en el terreno social como en el específico de las actividades físicas y deportivas donde el patriarcado sigue marginando a la mujer.






-Esa evolución "natural", en el caso de LA FUERZA se traduce en que de los 13 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un aumento importante de la fuerza muscular (más acentuado en los niños que en las niñas), hasta casi un 85% de la fuerza total.

De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 40% de la masa corporal de un individuo adulto.

De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.

HAY QUE TENER MUY EN CUENTA QUE

A UN MISMO NIVEL DE ENTRENAMIENTO, LAS MUJERRES SON UN 30% MENOS FUERTES QUE LOS HOMBRES.

EN LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO (HOMBROS, BRAZOS, CUELLO), LA DIFERNECIA ES AÚN MAYOR.

LA MASA MUSCULAR DEL HOMBRE ADULTO LLEGA A SER EL 40% DE SU PESO TOTAL.

LA MASA MUSCULAR DE UNA MUJER ADULTA ES EL 33% DE SU PESO TOTAL.


-A esto tenemos que añadir que, en cuanto a la RESISTENCIA, está totalmente demostrado que aumenta de forma constante a lo largo de la infancia y adolescencia (casi a la par que el aumento de fuerza).

Pero entre los 13-16 años, en los chicos hay un aumento muy notable (también coincidiendo con su aumento de fuerza), mientras que en las chicas, a estas edades, hay un parón de su progreso tanto en fuerza como en resistencia.

Es sobre los 20 años cuando, tanto la fuerza como la resistencia, están toalmente desarrolladas.

Pasados los 30, empiezan a decaer.

-La FLEXIBILIDAD es una capacidad que sigue un proceso natural de INVOLUCIÓN, si no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino a lo largo de la vida.

La persona más flexible es la recién nacida, y desde ahí se va perdiendo (hasta el final de los días). Podemos hacer un buen trabajo de mantenimiento.


-ADEMÁS DE TODO ESTO QUE
PROVOCA UNA EVOLUCIÓN "NATURAL"
DIFERENTE ENTRE HOMBRES Y MUJERES-


-Hay otros factores que influyen en esa evolución de las personas y de su carrera.

-FACTORES MUSCULARES:

-Tamaño de los músculos (hay personas que tienen los músculos más grandes) sobre todo en la sección transversal.

Los músculos más anchos son más fuertes.

-Tipos de fibras musculares: BLANCAS= de contracción rápida pero se fatigan pronto y ROJAS= de contracción más lenta pero más resistentes.

Hay personas que tienen más fibras blancas o rojas que otras, aunque el entrenamiento contribuye mucho a esto.

-FACTORES NERVIOSOS:

-Las neuronas motrices, que inervan a los músculos, no tienen siempre la misma capacidad.

Hay presonas cuyas contracciones musculares son más rápidas. También hay personas cuyas nueronas tienne la capacidad de "reclutar" a un mayor número de fibras musculares en cada contracción, conlo cual desarrollan más fuerza.

-FACTORES BIOMECÁNICOS:

-Longitud de los huesos (piernas y brazos). Mayor longitud de palanca.
-Longitud de zancada. Frecuencia de los apoyos. Técnica inicial (mayor coordinación).

-FACTORES HORMONALES:

-Las hormonas masculinas (testosterona) provocan, entre otras cosas, la hipertrofia muscular (aumento de tamaño delos músculos).

-Las hormonas femeninas (estrógenos) provocan el ligrero aumento de las grasas en la mujer (caderas, parte superior de los muslos y mamas).

-FACTORES PSICOLÓGICOS:

-Capacidad de aguantar el cansancio y la fatiga.
-Voluntad para mantener los esfuerzos.



-CON TODOS ESTOS DATOS Y CON VUESTRA EXPERIENCIA PERSONAL ACUMULADA HASTA BACHILLERATO-

-Quizás podremos convencernos de que cada uno o cada una debe trabajar según sus cualidades y ser evaluado y evaluada según esas cualidades, siempre considerando el esfuerzo por la superación personal, NO LA SUPERACIÓN DE OTRAS PERSONAS.

-En el tema que estamos tratando, EN LA MARCHA Y/O LA CARRERA DE LARGA DISTANCIA, habéis tenido TODOS Y TODAS la oportunidad de buscar y encontrar vuestro ritmo.
Cada un@ partiendo de su propio proceso evolutivo y de su voluntad de superación.

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Así en nuestra FICHA DE TRABAJO (si está bien rellenita) tendremos ademas de nuesro nombre y curso y de las fechas de todos los días que hayamos trabajado, tendremos también el pulso por minuto (de reposo y de después del ejercicio), si hemos calentado (poniendo SI o NO en la casilla) o si hemos estirado bien al final (también poniendo SI o NO).

NO VALE HACER TRAMPAS Y PONER COSAS QUE NO SE HAYAN HECHO
SÓLO SIRVE PARA ENGAÑAROS A VOSOTR@S MISM@S Y QUE NO PODÁIS SABER REALMENTE LO QUE HABÉIS HECHO DURANTE TODA LA UNIDAD.


Ásí en nuestra FICHA DE TRABAJO tendremos el numèro de km que hemos andado o corrido (señalando A o C) y el tiempo que he hecho por cada km. Así podremos saber todo sobre nuestra actividad y sobre la de cualquiera que tenga bien rellena su ficha de trabajo.

POR EJEMPLO:

          -Si alguien de vosotr@s ha hecho 3 km, ha tardado 33´ (11´por cada km) y ha acabado con 110 pulsaciones por minuto: Sabremos que se ha dado un paseito tranquilito  (o tranquilita) y que sus pulsaciones no han entrado en su ZONA DE ACTIVIDAD (ver el apartado de BÁSICO PARA TODO EL ALUMNADO) con lo que esa actividad le ha servido para bien poco.

          -Si alguien de vosotr@s ha hecho 3 km, ha tardado 12´y 30´´ (4´y 10´´ por cada km) y ha acabado a 210 pulsaciones por minuto: Sabremos que se ha pegado un esfuerzo tremendo, que ha superado las pulsaciones de su ZONA de ACTIVIDAD (ver el apartado de BÁSICO PARA TODO EL ALUMNADO) y que muy posiblemente se sienta muy muy cansad@ (aunque estas cosas casi siempre la hacen los tios)  como para dar otra clase después. Debería bajar la intensidad de su ejercicio.


  YA SABEMOS (DE SOBRA) QUE:

- Bajar el ritmo de 10´por Km a 9´implica un esfuerzo importante, bajar hasta la media de 8´por km es bastante difícil pero es el camino adecuado para, aprovechando que la cadena biomecánica humana cuando anda tan deprisa lo que le propone al cuerpo es correr, por pura eficacia de movimientos, empezar a correr.

      -Se empezaría andando y corriendo y acabaríamos sólo corriendo.

      -Lo bueno y correcto sería ir controlando lo que hacemos mediante la ficha de trabajo:

          -Anotar correctamente todo: el pulso por minuto antes y despues de la actividad, si hemo calentado o no, el número de kilómetros que hemos hecho, el tiempo medio por cada kilómetro, etc.
                    -Para hacer el tiempo medio por cada kilómetro hay que tener muy en cuenta que estamos en el sistema SEXAGESIMAL





          -Cuando ya queramos empezar a avanzar, lo suyo sería, además, anotar cuánto tiempo he ido andando y cuánto he ido corriendo. Por ejemplo: he ido 4 ´andando y 1 ´corriendo.

          -Para ir avanzando más y acercarnos a ir corriendo, lo que tenemos que hacer es disminuir el tiempo de ir andando y subir el ir corriendo. Por ejemplo:


                    -Otro día hago 4 ´andando y 2 ´corriendo.
                    -Otro día hago  4 ´andando y 3 ´corriendo.
                    -Otro día hago 3 ´andando y 3 ´corriendo.
                    -Otro día hago 3´andando y 4 ´corriendo........ y así hasta poder ir todo el tiempo corriendo.

      -Si hacemos todo esto, EVIDENTEMNTE, el tiempo total del trabajo realizado será menor (que cuando sólo íbamos andando) y el tiempo medio por kilómetro también será menor (que cuando sólo míbmaos andando).


------ESA ES LA PROPUESTA PARA LA GENTE    QUE ANDA------


Para la gente que ya sabe correr, la propuesta seguiría siendo:



          -Primero ser capaces de animar a todas las personas que no pueden correr todavía y enseñarles cómo lo pueden hacer.

               -Segundo, aprender a escuchar su cuerpo y sus sensaciones para ser capaces de correr largas distnacias (por encima de 5 km.) a un ritmo constante y sin agobios. Acabando con las pulsaciones en su zona de actividad.


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TAMBIÉN SABEMOS que trabajar sólo dos días a la semana, por ejemplo lunes y miércoles, deja demasiado tiempo de descanso (entre miércoles y lunes hay cuatro días de descanso) lo que haría que NO se produjera la mejora cardiorespiratoria y muscular necesarias para mejorar nuestra salud (física y psícquica).

-PARA LA GENTA QUE  ELIGE ANDAR, debería hacerlo todos los días de la semana, pues la intensidad del ejercicio es moderada y el cuerpo se recupera con el descanso diario.

-PARA LA GENTE QUE ELIGE CORRER, debería hacerlo al menos 4 días a la semana, programando bien sus descansos. 

ESTA UNIDAD DIDÁCTICA bien hecha, nos podría acompañar toda nuestra vida y ayudarnos a ser más san@s (sobre todo si lo acompañamos con una dieta equilibrada), a estar en una buena forma física, a regular nuestro peso, a conocernos más y, posiblemente, a ser más felices.... 


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LA EVALUACIÓN SERÁ, ADEMAS DE REALIZAR LAS SESIONES PRÁCTICAS Y ANOTARLO TODO EN LA FICHA DE TRABAJO, CONTESTAR LAS PREGUNTAS SIGUIENTES:

1).-Comenta tu FICHA DE TRABAJO y haz un análisis crítico de los resultados, argumentando las causas y si consideras que ha servido para algo.
2).-Comenta la diferencia entre andar y correr y cuáles son los músculos fundamentales que intervienen.
3).-Qué es la resistencia aeróbica y en qué se diferencia de la anaeróbica. ¿Cuál hemos practicado en nuestra unidad didáctica?
4).-Si alguien de la clase ha hecho 5 km, ha tardado 48 ´y ha tenido 110 pulsaciones po minuto:

          -¿Cual ha sido su tiempo por km?
          -¿Sus pulsaciones han entrado en su ZONA DE ACTIVIDAD? ¿Qué pasa?
          -Ha ido andando o corriendo. ¿Por qué?

5).-Ponte nota y explica por qué te pones esa nota.