viernes, 19 de febrero de 2010

ANDAR CON AUTONOMÍA PARA LLEGAR A CORRER CON AUTONOMÍA (Basico para todo el alumnado)


Con esta unidad didáctica queremos convenceros de tres cosas:

1. Que aprender a andar largas distancias para llegar a correr largas distancias, aunque sea difícil, es una práctica superimportante y que tiene mucho valor. Que si somos capaces de conseguirlo daremos un paso de gigante para conocernos mejor.

2. Que es una actividad física habitual en el ser humano y que forma parte de las personas a lo largo de toda su vida. Que es la base de muchas otras actividades físicas (juegos y deportes). Y que, por tanto, debería desarrollar una serie de aprendizajes que os fueran útiles a lo largo de toda la vida.


3. Que si conseguimos aprender a anadar  y correr largas distancias (cada un@ a su ritmito) y lo hacemos tres o cuatro veces en semana, nuestra salud y nuestra calidad de vida serán mucho mejores porque está demostrado que:
• Mejora la capacidad de nuestro corazón y por tanto previene las enfermedades cardíacas.
• Mejora la capacidad de nuestros pulmones y hace que nos cansemos más tarde, y que tengamos más capacidad de trabajo.
• Fortalece nuestra musculatura con lo que aumentamos nuestro “tono muscular general”.
• Endurece nuestros huesos. Muy importante sobre todo para las mujeres.
• Nos ayuda a regular nuestro peso. Nos puede ayudar a conocernos mejor, a sentirnos mejor.....y a querernos más.


LO FUNDAMENTAL en esta unidad es aprender a andar a un ritmo cómodo (normalmente por debajo de 10 minutos el kilómetro) y sostenido en largas distancias, como paso previo para llegar a correr (en lugar de andar) largas distancias y que cada un@ pueda controlar la velocidad y el tiempo de su carrera, siendo capaz de escuchar y reconocer las sensaciones del cuerpo.

Porque si estamos pendientes de las sensaciones que nuestro cuerpo nos manda cuando andamos y/o corremos, si escuchamos nuestro cuerpo, aprenderemos mucho.

TAMBIÉN ES FUNDAMENTAL que sepamos relacionar SIEMPRE la distancia que andamos o corremos con el tiempo que tardamos. Relación que nos va a dar los datos quer indiquen a que intensidad hemos andado o corrido.

      -No es lo mismo andar 4 km y tardar 50 minuitos (a 12 ´ y  30 ´´ cada Km)
       -Que andar 4 Km y tardar 39 ´ (a  9 ´ y 45 ´´ cada Km)

       -No es lo mismo correr 4 Km y tardar 25 ´( a 6 ´ y 15 ´´ cada Km)
       -Que correr 4 Km y tardar 18 ´( a 4 ´y 30 ´´ cada Km)

Para estar en una relación buena:

= No debemos de tardar màs de 10 ` por Km cuando vayamos andando.
= Demos tardar entre 5´ y 6´cuando vayamos corriendo


Otro cosa superimportante de esta unidad es que  aunque vamos a trabajar de forma individual y con autonomía, también vamos a sentir el apoyo de todo el grupo de clase y todo el mundo va  a animar a los demás, anden o corran.



-SABEMOS que igual que no se puede "mandar aprender las matemáticas o la historia", tampoco podemos“mandar correr” ya sea como parte del calentamiento o como trabajo específico de resistencia y/o acondicionamiento físico.
En el caso de que lo hiciéramos (mandar correr), en cuanto nos diésemos la vuelta, la mayoría se pararía. Como pasa (y los que entrenan a algún deporte lo saben) en los equipos que participan en ligas.

-Pero TODO EL MUNDO PUEDE ANDAR, de eso no nos cabe duda. Por eso esta unidad didáctica también la puede hacer todo el mundo. No hay nadie que se quede sin hacer nada porque no pueda. Será porque no quiera.

-POR ESO LOS OBJETIVOS DE ESTA UNIDAD están mucho más relacionados con las competencias básicas necesarias para:

-Aprender a aprender. Si no tenéis claro que aprender a andar y/o correr largas distancias es importante y conseguible. Si no participáis de forma activa en el aprendizaje, será muy difícil el éxito.

-Desarrollar la capacidad o la competencia de apoyar y de recibir apoyo. Ser capaz de además de animar a nuestr@ compañer@..

-Hacer propuestas de trabajo personal con iniciativa y autonomía.

-Analizar y valorar la condición física de cada cual, analizando y valorando la relación entre el tiempo que estamos andando y/o corriendo, y el tiempo que tardemos en hacerlo.

-Conocimiento y valoración del espacio próximo. ESTA UNIDAD LA VAMOS A REALIZAR EN EL CAMPO DEL SUR. SALIENDO HACIA EL PASEO MARÍTIMO O HACIA LA CALETA.

POR SUPUESTO QUE TAMBIÉN SON OBJETIVOS DE ESTA UNIDAD:

-Conocer y practicar los distintos tipos de calentamientos.
-Conocer y practicar nuestra resistencia aeróbica (ya explicaremos qué es esto).
-Conocer y practicar la fuerza y la flexibilidad.

-Si en cualquier actividad física que vayamos a realizar, siempre es bueno calentar, o al menos, empezar progresivamente, EN LA CARRERA DE LARGA DURACIÓN, el calentamiento se hace totalmente IMPRESCINDIBLE.

Siempre debemos empezar por un calentamiento GENERAL :


-Se trata de darle movilidad de todas las articulaciones. Se trata de que poco a poco vayamos movilizando todas las articulaciones de nuestro cuerpo.

-Podríamos empezar por los tobillos (movilidad general).


-Andar de puntillas y de talones (unos cuantos pasos), viene muy bien. Es muy eficaz para ir dándole dinamismo a los tobillos.




-Flexiónes y extensiones de rodillas, caderas y tronco.











-Pasando a la parte superior del cuerpo, movilizamos HOMBROS, CODOS, MUÑECAS Y CUELLO.













-Cuando vamos a correr no le damos importancia a brazos y cuello. Es un error porque el calentamiento y la movilidad de las articulaciones de la parte superior del cuerpo le dan mucha armonía a la carrera.













-Después de la movilidad articular tenemos que realizar algunos ejercicios de estiramientos, sobre todo de las piernas.



-Después de la movilidad articular, ESTOS ESTIRAMIENTOS producen una tonificación muscular muy buena para empezar la siguiente fase:

2.-CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:


-En este caso el calentamiento específico sería dar una carrera suave (un par de minutos) antes de empezar.

-Se trata de una carrera suave pero importante, porque en ella vamos a concentrarnos y a pensar en lo que vamos a hacer a continuación. Vamos a mentalizarnos.

SI HACEMOS BIEN ESTO, ESTAMOS PREPARAD@S PARA REALIZAR UNA BUENA CARRERA DE LARGA DURACIÓN.



-Después de controlar el calentamiento, tenemos que controlar también NUESTRAS PULSACIONES.

-Sabemos que nuestras pulsaciones por minuto (p/m) NOS INDICAN LA INTENSIDAD DE NUESTRO EJERCICIO (la caña que le hemos dado al ejercicio).

-Nos las podemos controlar presionando con los dedos índice y corazón en la muñeca, en la parte que hay por debajo del dedo pulgar (como indica en al foto). Con esta maniobra, lo que hacemos es presionar la arteria radial, y es ella la que nos transmite los latidos de nuestro corazón.

-No vale presionar la arteria con nuestro dedo gordo.

-¿CÓMO LO HACEMOS?


-Pues alguien (o también nosotras mismas) nos toma el tiempo con un cronómetro (o algún reloj donde se vean bien los segundos) y nosotras vamos contando bien las pulsaciones que tenemos en 6 segundos o en 10.

-Si hemos contado las pulsaciones que tenemos en 6 segundos, para saber las que tenemos en un minuto, multiplicamos el resultado por 10 (serían entonces 60 segundos= 1 minuto).

-Si hemos contado las pulsaciones que tenemos en 10 segundos, para saber las que tenemos en un minuto, multiplicamos el resultado por 6.


¡¡¡ YA SABEMOS TOMARNOS LAS PULSACIONES POR MINUTO !!!



-Ahora tenemos que saber que NUESTRAS PULSACIONES POR MINUTO (P/M) NUNCA DEBEN LLEGAR AL MÁXIMO DE SUS POSIBILIDADES durante el ejercicio, en este caso durante nuestra caminata o nuestra carrera.

-Hay una fórmula muy sencillita que nos indica cuales deben ser nuestras pulsaciones por minuto máximas durante un ejercicio:


-A estas pulsaciones por minuto máximas que se pueden alcanzar durantre el ejercicio físico se le llama ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO (ICM).



-Por lo tanto EL ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO (ICM) de una persona de 12 años sería de:
208 p/m



-Ahora nos toca saber que NO ES NADA BUENO ALCANZAR LAS PULSACIONES MÁXIMAS POR MINUTO durante el ejercicio. No es bueno para nuestra salud y además puede ser peligroso.

-Dicen l@s expert@s que lo ideal y LO MÁS SANO es hacer ejercicio llegando a unas pulsaciones por minuto que se le llama ZONA DE ACTIVIDAD y que se calcula haciendo dos porcentajes sobre nuestro ICM:



-Esto quiere decir PARA QUE UNA PERSONA ESTÉ HACIENDO UN EJERCICIO FÍSICO DE FORMA CORRECTA Y SALUDABLE sus pulsaciones por minuto DEBEN ESTAR EN LAS PULSACIONES QUE MARCA SU ZONA DE ACTIVIDAD.

-ENTONCES si yo tengo 12 años (por seguir con el mismo ejemplo) y haciendo ejercicio físico (por ejemplo una carrera de larga distancia):


1.- MIS PULSACIONES NO LLEGAN A 125 p/m (que es el 60% de mi ICM), esto quiere decir que no estoy ejercitando mi cuerpo debidamente, que mi corazón, mis pulmones y mis grandes grupos musculares pueden forzarse más. QUE ESE EJERCICIO NO VA A PRODUCIR NINGUNA MEJORA EN MI ORGANISMO.








2.- MIS PULSACIONES PASAN DE 178 p/m (que es el 85% de mi ICM) estoy pasando el límite de lo que es saludable y necesario. QUE ESE EJERCICIO ES DEMASIADO INTENSO Y QUE DEBO BAJAR EL RITMO Y LA INTENSIDAD, o puede ser peligroso para mi salud.









-Tenéis que tener en cuenta que estos datos del ICM y de nuestra ZONA DE ACTIVIDAD sólo nos dan una orientación, porque después cada persona se adapta al ejercicio físico de una forma.

-También tenéis que tener en cuenta que las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio físico (porque entrenan en algún equipo) tienen las pulsaciones más bajas que las personas que no lo están (que no hacen ejercicio físico ninguno).


-BUENO YA SABEMOS:

1) CALENTAR.

2) TOMARNOS LAS PULSACIONES.

3) CUANTAS PULSACIONES DEBEMOS TENER.

¡¡¡ AHORA FALTA APRENDER A  ANDAR O CORRER LARGAS DISTANCIAS !!!



-Antes que nada hay que querer.

Andar una larga distancia (por encima de tres Km) a un ritmo no superior de 10 ´por Km es una acitvidad de trabajo de resistencia (aeróbica pura) excelente, donde movilizamos las grandes masas musculares, sobre todo del tren inferior (tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral), donde se requiere de forma continuada un trabajo de todo el aparato cardiorespiratorio, con las mejorías para la salud (física y psicológica) que ello conlleva.

Aumentar la distancia de trabajo y bajar el tiempo medio por Km debería ser el objetivo inicial (en cuanto a nivel de rendimiento motor) de todas las personas que elijan la forma "andar" de esta unidad didáctica, pero su objetivo final debería ser acabar corriendo (ya sea al final de la unidad de 1º de la ESO, de 2º, de 3º, de 4º, de 1º de bach. o de 2º de bach.).

-Si aumentamos la distancia recorrida pero seguimos trabajando a un ritmo de 10´ por Km, a lo máximo que podemos llegar es a andar 5 o 6 Km (pues tenemos una hora como máximo):

      - Eso no estría nada mal, pero no se acaba cumpliendo con el objetivo final que es todo el mundo acabe corriendo, por supuesto que a su ritmo y sin agobios.

      - Bajar el ritmo de 10´por Km a 9´implica un esfuerzo importante, bajar hasta la media de 8´por km es bastante difícil pero es el camino adecuado para, aprovechando que la cadena biomecánica humana cuando anda tan deprisa lo que le propone al cuerpo es correr, por pura eficacia de movimientos, empezar a correr.

      -Se empezaría andando y corriendo y acabaríamos sólo corriendo.

      -Lo bueno y correcto sería ir controlando lo que hacemos mediante la ficha de trabajo:

          -Anotar correctamente todo: el pulso por minuto antes y despues de la actividad, si hemo calentado o no, el número de kilómetros que hemos hecho, el tiempo medio por cada kilómetro, etc.
                    -Para hacer el tiempo medio por cada kilómetro hay que tener muy en cuenta que estamos en el sistema SEXAGESIMAL





          -Cuando ya queramos empezar a avanzar, lo suyo sería, además, anotar cuánto tiempo he ido andando y cuánto he ido corriendo. Por ejemplo: he ido 4 ´andando y 1 ´corriendo.

          -Para ir avanzando más y acercarnos a ir corriendo, lo que tenemos que hacer es disminuir el tiempo de ir andando y subir el ir corriendo. Por ejemplo:

                    -Otro día hago 4 ´andando y 2 ´corriendo.
                    -Otro día hago  4 ´andando y 3 ´corriendo.
                    -Otro día hago 3 ´andando y 3 ´corriendo.
                    -Otro día hago 3´andando y 4 ´corriendo........ y así hasta poder ir todo el tiempo corriendo.

      -Si hacemos todo esto, EVIDENTEMNTE, el tiempo total del trabajo realizado será menor (que cuando sólo íbamos andando) y el tiempo medio por kilómetro también será menor (qu ecuando sólo míbmaos andando).


------ESA ES LA PROPUESTA PARA LA GENTE    QUE ANDA------


Para la gente que ya sabe correr, la propuesta sería:

          -Primero ser capaces de animar a todas las personas que no pueden correr todavía y enseñarles cómo lo pueden hacer.

               -Segundo, aprender a escuchar su cuerpo y sus sensaciones para ser capaces de correr largas distnacias (por encima de 5 km.) a un ritmo constante y sin agobios. Acabando con las pulsaciones en su zona deactividad.


 














 
-APRENDER A CORRER NO ES NADA FÁCIL, PERO SE PUEDE.
-TODO EL MUNDO PUEDE.



                                                                     ----------O0O----------


-En cada grupo de clase hay gente que sabe correr
largas distnacias. Lo que pasa es la mayoría de esa gente son niños (muy pocas niñas), y además, esa gente que sabe correr, no ha aprendido en la escuela. Ha aprendido en algún equipo y casi siempre obligado por el entrenador o entrenadora (y cuando mira para otro lado la peña se para).


-De la gente de clase QUE DICE QUE NO SABE CORRER LARGAS DISTANCIAS, la mayoría dice que no se siente capaz de hacerlo, y la minoría es por pura flojera.


-Hay otra gente que dice QUE SÍ SABE CORRER, pero:

1.- Empieza muy fuerte y al poco tiempo (tres o cuatro minutos) ya está andando.

2.- Empieza "normal" pero se pasa todo el tiempo corriendo y andando.

3.- Consigue estar todo el tiempo corriendo pero cuando queda poco para acabar se pega una acelerón mortal, como si se llegara a una "meta".

4.- Y además cada un@ va a su bola. Cada un@ hace lo que puede y nadie ayuda a nadie.



-Estamos convencidas de que todas las personAs de la clase tiene condiciones físicas y psíquicas suficientes para poder aprender a correr largas distancias, SEMPRE QUE CONSIGAN DESCUBRIR SU RITMO, EL QUE LES VIENE BIEN.

-Para esto presentamos una UNIDAD DIDÁCTICA que se está trabajando en la Universidad de Segovia y que está recogida en EL libro:

-Aprendiendo a correr con autonomía (buscando un ritmo constante y sostenible en esfuerzos de larga duración).

-Autores: Grupo de trabajo internivelar de investigación-acción en Educación física. Coordinadores: José Juan Barba Martín y Víctor López Pastor
Editorial: Miño Dávila


-Nosotras la conocimos en un congreso de ACTIVIDADEs FÍSICAS COOPERATIVAS.

-LA PROPUESTA ES LA SIGUIENTE:

-Siempre se trabaja POR PAREJAS: un@ corre y el otro/a anota en la ficha y le va dando información y ánimos (a la persona que está corriendo).

-Se corre dando vueltas a un circuito que hemos hecho alredeor de la guardería y que tiene 330 metros de longitud (por cada vuelta completa), como indica el dibujito de la derecha.
-TENEMOS COMO REFERENCIA QUE CADA TRES VUELTAS ES 1 KILÓMETRO-

-En la PRIMERA SESIÓN lo que se propone es:

1º.-Ver el Power Point de cada nivel y presentar la Unidad Didáctica.
2º.-Aprender a tomarnos el pulso en la práctica.
3º.-Aprender a manejar el cronómetro, tomando el tiempo por cada vuelta y el tiempo y la distancia total.





-En la SEGUNDA SESIÓN (que es la primera sesión práctrica) lo que se propone es:


1º.-Que la persona que no va a correr le tome el pulso a la que va a correr y lo anote en su ficha.

2º.-Que la persona que va a correr haga el calentamiento:

3º.-Que LA PERSONA QUE VA A CORRER, esté 10 MINUTOS SIN PARAR, YA SEA CORRIENDO (si puede) O ANDANDO (si no puede correr todo el tiempo), pero siempre intentando llevar un ritmo lo más constante posible. No ir ni muy acelerad@ ni paseando.

4º.-Que LA PERSONA QUE NO ESTÁ CORRIENDO, vaya anotando en la ficha EL TIEMPO POR CADA VUELTA y se lo vaya comentando a su pareja, a la vez que le da ánimos.

5º.-Que al final anote el TIEMPO TOTAL Y LA DISTANCIA TOTAL RECORRIDA.

6º.-Que también le tome el pulso de después del ejercicio para saber si está EN SU ZONA DE ACTIVIDAD.

7º.-QUE LA PERSONA QUE HA CORRIDO haga un estiramiento adecuado.

8º.QUE SE CAMBIEN LOS PAPELES (la persona que anotó corre y la que corrió anota).


-EN LA TERCERA SESIÓN y mirnado la ficha del día anterior, hay que sacar EL TIEMPO MEDIO POR VUELTA (aplicando el sistema SEXAGESIMAL)



-Una vez que sabemos nuestro TIEMPO MEDIO POR VUELTA de la sesión anterior, lo que hacemos es PROPONER NOSOTR@S LA SESIÓN DE TRABAJO:

1ª.-POR EJEMPLO si he sido de las personas que he estado los 10 minutos corriendo pero he acabado supercansad@ porque hice 1 minuto y 45 segundos (1´: 45") de tiempo medio por vuelta, PUES PROPONGO HACER ESTA VEZ las vueltas un poco más lentas (por ejemplo diez segundos más lentas: 1´: 55") para ver si ese es un ritmo mejor para mí.

2ª.-OTRO EJEMPLO: si hice 2´: 15" de tiempo medio pero acabé poco cansad@ (que podía haber seguido)pues PROPONGO HACER las vueltas un poco más deprisa, por ejemplo a 2´: 5" para comprobar si puedo ir un poco más derpisa.


3ª.-MÁS EJEMPLOS: si hice 2´: 55" de tiempo medio (porque estuve andando la mayor parte del tiempo) PUES PROPONGO HACER ESTA VEZ muchas menos vueltas pero corriendo todo el tiempo. Por ejemplo sólo dos vueltas a 2´: 30". Para ver si puedo estar al menos 5 minutos corriendo despacito pero sin parar.

-DE LO QUE SE TRATA EN LAS SESIONES SIGUIENTES:

1ª.-SIEMPRE VIENDO EL TIEMPO QUE HICE EN LA SESIÓN ANTERIOR.

2ª.-ESTUDIANDO Y ESCUCHANDO BIEN LAS SENSACIONES QUE ME MANDA MI CUERPO, sobre el cansancio mayor o menor, o sobre la posibilidad de ir más despacio o más deprisa
.


3ª.-CONSEGUIR EL RITMO BUENO QUE ME PERMITA CORRER LARGAS DISTANCIAS SIN AGOBIO.

-PARA 1 ESO: llegar a correr 15´ sin parar y sin agobios.

-PARA 2 ESO: llegar a correr 20´ sin parar y sin agobios.

-PARA 3 ESO: llegar a correr 25´ sin parar y sin agobios.

-PARA 4 ESO: llegar a correr 30´ sin parar y sin agobios.

-PARA BACHILLERATO:
llegar a correr MÁS DE 30´ sin parar y sin agobios.


-El número de sesiones de esta Unidad no lo fijamos de antemano.

-Si estuviéramos todo el curso (más de 60 sesiones) y tod@s aprendiérais a correr a vuestro ritmo distancias largas, estaría muy bien aprovechado el curso.

-Sabemos que esto no es así, que tenemos que hacer más cosas,.

-Por eso poroponemos que por lo menos hagamos 6 sesiones (una teórica y cinco prácticas) como mínimo.

-EL MÁXIMO DE SESIONES LO DECIDIRÁ CADA CURSO.